Na maioría dos casos, a perda de peso é tan simple como facer cambios de estilo de vida e engadir algúns hábitos de dieta e exercicio, e o proceso comezará por si só. Ao mesmo tempo, non é necesario morrer de fame e adestrar duro no ximnasio. Evitar certos alimentos, facer exercicio diario sinxelo, beber moita auga limpa e descansar moito manterache en forma durante o resto da túa vida.
Principios da perda de peso
A perda de peso ocorre nos seguintes casos:
- Nun déficit calórico, cando o corpo queima máis enerxía da que consome. Ao mesmo tempo, é un erro crer que para iso hai que consumir 1000 quilocalorías ao día ou incluso menos. Para perder peso con este método, basta con calcular a súa caloría diaria segundo a fórmula e reducila en 200-300 kcal por día. Unha dieta complementada con exercicio será máis eficaz.
- Ao comer alimentos cun índice glicémico baixo. Esta é a velocidade á que se dixeren os alimentos. Canto máis baixo sexa, máis tempo leva este proceso, respectivamente, máis enerxía gasta o corpo para a súa absorción. Polo tanto, en moitos sistemas de nutrición eficaces, a perda de peso ocorre mediante o uso de alimentos "necesarios", mesmo en cantidades ilimitadas.
- Ao beber auga suficiente. Moitas veces uns quilos de máis son un exceso de líquido que non sae do corpo debido á pequena cantidade de auga e á gran cantidade de sal.
- Ao limpar o corpo. Cando os intestinos se liberan de toxinas e toxinas, fórmase nel unha microflora saudable, que é unha condición favorable para unha dixestión saudable. Podes limpar-te sen pílulas e medicamentos, só coa axuda de produtos naturais.
- Ao acelerar o metabolismo. Cando todos os procesos metabólicos ocorren rapidamente, é fácil para unha persoa manterse en forma sen dietas.
Como perder peso rapidamente?
Perder peso na casa require un enfoque holístico. Recoméndase limpar o corpo, aplicar métodos para acelerar o metabolismo, axustar a nutrición e realizar exercicios diarios.
Limpeza do corpo
A saída do corpo de toxinas e toxinas contribúe ao uso diario de produtos como:
- Remolacha e pratos del. Podes comer un vexetal na súa forma cru, zume dela ou tratala térmicamente, como prato separado ou como parte doutros.
- Froitos secos, especialmente ameixas.
- Vexetais e froitas verdes: repolo branco (fresco ou chucrut), herbas, pepinos, cabaciñas, apio, cebola, allo, mazás, kiwi.
- Cítricos, especialmente pomelo e limóns.
- Arándano.
- Cenoria.
- Apio.
- Produtos de liño: sementes, fariña, farelo, aceite. Podes comer durante moito tempo, pero a dose diaria de calquera produto non debe exceder os 20 g. Se o curso de perda de peso é curto - non máis de 14 días - entón 50 g por día.
- Auga ordinaria e pura non carbonatada.
Ademais, unha variedade de tés e cócteles serán eficaces:
- Té con xenxibre. Para preparalo, 20 gramos de raíz de xenxibre, ralados nun ralador fino, botan 0, 5 litros de auga fervendo e déixao ferver nun termo durante un par de horas. Despois engade o zume de medio limón, unha pitada de pemento vermello e bebe durante todo o día entre comidas. Ademais de limpar, esta bebida fortalece o sistema inmunitario.
- Bebidas a base de kéfir: con canela, remolacha crúa ou cocida.
- Auga Sassi. A receita é sinxela: cortar pepino e limón en aneis, engadir 20 gramos de xenxibre, follas de menta finamente picadas, botar 2 litros de auga común a temperatura ambiente, poñer no frigorífico durante a noite. Beba durante o día seguinte. Recoméndase preparar un novo cóctel todos os días, xa que os compoñentes da composición perden as súas propiedades co paso do tempo.
Outra forma de limpar o corpo, sobre todo despois das vacacións cunha festa característica, é coa axuda de carbón activado. Calcúlase a dose diaria (1 comprimido por cada 10 kg de peso), dividida en 3 doses. O primeiro consómese co estómago baleiro, o resto - antes das comidas principais durante media hora. En todos os casos, é necesario beber moita auga simple, de forma óptima - 2 vasos. O curso de limpeza deste xeito non debería durar máis de 10 días, idealmente - 7.
Ningunha das formas de limpar o corpo é un método autosuficiente para perder peso, e todas elas poden levar a resultados a longo prazo só en combinación cunha nutrición adecuada e deportes.
Como acelerar o metabolismo?
As formas máis eficaces e inofensivas de acelerar o metabolismo son as seguintes:
- O uso dunha gran cantidade de produtos proteicos: carne magra, todas as variedades de peixe e marisco, ovos, produtos lácteos e proteínas vexetais. Deben ser polo menos un 40% na dieta de adelgazamento. Outro 40% debe ser hidratos de carbono lentos e alimentos ricos en fibra: cereais, legumes, froitas, verduras. Un pouco máis de hidratos de carbono -un 50%- son necesarios para os nenos, porque gastan moita enerxía.
- Beba moita auga - polo menos 8 vasos ao día. A adición de zume de limón é benvida.
- Conectar a actividade física, en particular o exercicio cardio e aeróbico. Non requiren ningún gasto: podes correr, saltar á corda e andar en bicicleta no parque ou no estadio escolar máis próximo á hora conveniente.
- Nutrición fraccionada segundo o réxime. As comidas frecuentes, pero non voluminosas ao mesmo tempo, contribúen ao traballo coordinado de todos os sistemas do corpo.
- Visitas regulares ao baño ou sauna. De xeito óptimo - unha vez cada 7-14 días.
- A introdución de días de xaxún en kefir, alimentos vexetais crus, trigo sarraceno, arroz. Sen danos para a saúde, pódense realizar unha vez por semana.
- Soño saudable de polo menos 7-8 horas. Cando os patróns de sono son perturbados, o corpo entra nun estado de estrés. A natureza pretendía que durante tales períodos os procesos metabólicos se ralentizaran para aforrar enerxía e se depositasen reservas de graxa. Polo tanto, o descanso é un compoñente esencial para a perda de peso saudable.
Nos homes, o metabolismo é moito máis rápido, isto débese á fisioloxía. Para acelerar o seu metabolismo, a actividade física, a auga potable (polo menos 8 vasos) e a nutrición fraccionada son suficientes. O uso doutros métodos levará á perda de peso aínda máis rápido.
Consellos de nutrición
Para perder rapidamente e facilmente eses quilos de máis, cómpre cambiar a unha dieta equilibrada e saudable. Regras básicas:
- Eliminar da dieta os alimentos que conteñan hidratos de carbono rápidos: azucre e repostería, substitutos da carne en forma de embutidos, salchichas, salsas como maionesa e ketchup, produtos de fariña, todos os lanches nocivos (patacas fritas e galletas).
- Formar unha dieta de proteínas, vexetais, froitas, cereais, lácteos e produtos de leite azedo.
- Conta calorías, intenta crear un déficit. Debe reducilos gradualmente, tendo en conta os cambios de peso.
- Reducir a cantidade de sal consumida, se é posible, abandonalo por completo. Isto contribuirá á liberación do exceso de líquido do corpo e creará o efecto dunha rápida perda de peso: nunha semana de dieta sen sal, podes facer 2-4 kg máis lixeiro.
- É correcto beber auga e outras bebidas - antes das comidas e polo menos 1, 5 horas despois. Unha vez no tracto dixestivo antes dunha comida, enche unha determinada parte do estómago, o que leva a un consumo de menos alimentos. Absterse de beber inmediatamente despois de comer é recomendable debido ao feito de que o líquido non afectará a concentración de zume gástrico, diluíndoo e non complicará a dixestión. En relación con estes nutricionistas progresistas recomendan abandonar os clásicos primeiros pratos, substituíndoos por sopas de puré de vexetais.
- Non comas en exceso. Os defensores da dieta "5 culleradas de sopa" afirman que é ao comer cantidades excesivas de alimentos que se deposita o exceso de peso e aparecen enfermidades de todos os órganos. O tracto gastrointestinal non pode soportar a carga, a comida podrece nos intestinos e isto leva a varios fallos. As porcións medias recomendadas son 200-300 gramos para as comidas principais e 100-150 para os lanches.
- Coma correctamente, é dicir, lentamente, mastigando coidadosamente os alimentos.
Exemplo de dieta diaria.
| comida | Prato |
|---|---|
| un | Calquera dos cereais na auga: trigo sarraceno / arroz / avea + ensalada de froitas ou unha mestura de froitos secos e froitos secos / ovos revoltos con verduras |
| 2 | A sobremesa correcta: galletas de avea ou barras enerxéticas caseiras (sen azucre) / cazolas de requeixo / bolos de queixo / doces de froitos secos |
| 3 | Ensalada/cocido de verduras + aves cocidas/cocidas |
| 4 | Produto lácteo + froitas |
| cinco | Pratos de peixe/marisco con verduras |
Para perder peso o máis eficiente posible, debes seguir as seguintes recomendacións:
- Co estómago baleiro, beba 2 culleres de té de aceite de liño, despois de 20 minutos - 2 vasos de auga e só despois doutros 20 - almorza.
- Adereza as ensaladas con zume de limón e aceite de oliva.
- Merenda froitas pola mañá (prefire froitas cítricas e bagas) e pola tarde produtos de leite azedo baixo en graxa.
- Engade sementes de liño, farelo e fibra ás comidas preparadas.
- Substitúe o azucre por stevia e un pouco de mel.
- Supera a fame da noite con queixo cottage baixo en graxa, kéfir ou claras de ovo.
- Un par de horas antes de durmir, non beba nada máis que auga pura. Tamén hai que regular a súa cantidade, especialmente para persoas propensas a edema.
Exercicio físico
Moitos empregados da industria do fitness demostraron que a regularidade do adestramento e a dieta adecuada son moito máis eficaces para a perda de peso que a actividade física intensa, pero non sistemática. Pódense aplicar na casa. Opcións de formación:
- Carga pola mañá cunha duración de 10-15 minutos.
- Exercicios de respiración: algunhas asanas de ioga, posturas de flexión corporal. É moi importante aprender a respirar correctamente dende o principio. A experiencia práctica demostra que a subministración de osíxeno do tecido muscular durante este tipo de actividades ten un efecto tanxible na redución de volumes. Do máis fácil e eficaz - o exercicio "baleiro", que debe realizarse co estómago baleiro. Alivia rápida e eficazmente o estómago e mellora a dixestión debido á masaxe interna do estómago. Recomendado para todas as mulleres despois do embarazo - esta é a mellor forma de tratar a diástase. Exercicio "baleiro"
- Circuíto de adestramento con ou sen pesas. Axudan a manter todos os músculos do corpo en boa forma e considéranse as mellores cargas para a perda de peso para principiantes no deporte. A súa esencia é que un conxunto de exercicios para diferentes grupos musculares realízase a un ritmo rápido nunha aproximación 3-4 veces. O número de repeticións nun enfoque é de 12-20. Unha gran vantaxe desta actividade é que non require equipos e custos especiais. A continuación móstrase un exemplo dun adestramento eficaz de 20 minutos.
- Cargas de cardio: na casa no simulador ou ao aire libre. Traen o mellor resultado cando se realizan co estómago baleiro ou despois do adestramento de forza. Pode ser correr: a un ritmo ou intervalo, andar en bicicleta, patinaxe sobre ruedas, camiñar a paso rápido ou saltar. A duración debe estar determinada por como se sente, idealmente 40-50 minutos a un ritmo medio. Recoméndase polo menos 1 día á semana para descansar da actividade física.
Métodos adicionais
Ademais de todo o anterior, a perda de peso contribúe a:
- Exposición prolongada ao aire fresco. Moitos expertos sosteñen que o exceso de peso aparece debido á deficiencia de osíxeno no organismo, e recomendan camiñar por zonas ecoloxicamente limpas coa maior frecuencia e o maior tempo posible.
- Procedementos cosméticos. Líderes entre todos os posibles: masaxe, envoltura, fregado. A masaxe pode non ser necesariamente profesional, abonda con facer automasaxes con cosméticos hidratantes. As envolturas tamén se poden realizar na casa coa axuda de película e máscaras caseiras. Contribúen á limpeza do corpo a través da pel e á liberación do exceso de líquido. Probouse que toda a auga liberada durante o procedemento é devolto en canto se restablece o equilibrio hídrico, polo que non se debe esperar a perda de peso das envolturas corporais. Pero melloran significativamente o estado da pel, o que é necesario para perder peso. Fregar 2-3 veces por semana é unha limpeza da pel e unha masaxe ao mesmo tempo. O procedemento contribúe á mellora local do fluxo sanguíneo e, polo tanto, á aceleración do metabolismo.
- Impresións positivas. Os psicólogos e psicoterapeutas demostraron que unha causa común do exceso de peso é comer algo sabroso e rico en calorías por estrés. Os que son deficientes en emocións vivas tenden a buscalas en fontes alternativas. Xunto co alcohol e as drogas, a comida está a ser adictiva para cada vez máis persoas en todo o mundo. Para evitalo, cómpre tentar diversificar a súa vida con eventos agradables: comunicación, creatividade, afeccións, música, viaxes, lectura de libros, autoeducación e outros. Isto distrae moito a comida e enche o mundo interior dunha persoa. Para perder peso, é importante minimizar o estrés na súa vida.
A combinación de todos estes métodos - limpeza do corpo, nutrición adecuada, actividade física moderada e coidado cosmético corporal - permítelle perder peso rapidamente (de 5 a 10 kg ao mes). Perder peso non sentirá fame, perda de forza e fatiga. Este enfoque competente integrado tamén evitará molestias psicolóxicas, porque as restricións serán mínimas, así como os esforzos realizados.